Alimentația vara și în vacanță: hidratare, echilibru și siguranța alimentelor

Vara este una dintre perioadele în care rutina alimentară se schimbă cel mai ușor. Plecăm în concediu, mâncăm mai des în oraș, petrecem mai mult timp afară și avem acces la alte alimente decât cele pe care le consumăm în mod obișnuit.

Din punct de vedere nutrițional, însă, nu avem nevoie nici de reguli foarte stricte, nici de ideea că „în vacanță nu mai contează nimic”. Cele mai utile sunt câteva principii simple, adaptate temperaturii, nivelului de activitate și contextului în care ne aflăm.

Hidratarea: necesarul nu este același în fiecare zi

La temperaturi ridicate și mai ales atunci când transpirăm mai mult prin mers, sport sau activități în aer liber, necesarul de lichide poate crește.

EFSA stabilește, pentru condiții de temperatură și activitate moderate, un aport adecvat de aproximativ 2 litri de apă totală pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Important este că vorbim despre apa totală provenită atât din băuturi, cât și din alimente, iar necesarul individual poate fi mai mare atunci când temperaturile sau nivelul de activitate cresc.

În zilele foarte calde, nu este întotdeauna util să așteptăm apariția unei senzații intense de sete înainte să bem. Recomandările de sănătate publică pentru expunerea la căldură încurajează consumul regulat de apă, mai ales atunci când petrecem mult timp afară sau facem activitate fizică.

Și nu toată hidratarea trebuie să vină din pahar. Fructele și legumele contribuie și ele la aportul total de apă. Pepenele verde conține aproximativ 91% apă, castravetele aproximativ 95%, iar roșiile aproximativ 94%. O salată, fructele proaspete sau legumele consumate la mesele principale fac, așadar, parte și din bilanțul nostru hidric.

În schimb, băuturile foarte bogate în zahăr nu ar trebui să înlocuiască apa ca principală sursă de hidratare. În ceea ce privește alcoolul, efectul asupra hidratării depinde în mare măsură de cantitatea consumată. Consumul mai mare de alcool poate crește eliminarea de lichide și poate favoriza deshidratarea, mai ales în zilele foarte călduroase. De aceea, alcoolul nu ar trebui privit ca o sursă de hidratare, iar în perioadele cu temperaturi ridicate este recomandat să fie consumat cu moderație și însoțit de un aport adecvat de apă.

În vacanță contează modelul alimentar, nu o singură masă. O înghețată, un desert sau o cină mai bogată nu definesc calitatea alimentației noastre. La fel cum o singură salată nu transformă automat o alimentație dezechilibrată într-una sănătoasă.

Ceea ce contează este modelul alimentar repetat în timp.

În vacanță putem păstra o structură foarte simplă. La majoritatea meselor putem avea o sursă de proteină, legume sau alte alimente vegetale și putem încerca să mâncăm până la o senzație confortabilă de sațietate. În același timp, putem consuma desertul specific locului, preparatele tradiționale sau o masă diferită de ceea ce mâncăm acasă.

Nu este nevoie să „plătim” ulterior pentru aceste alegeri.

Mai ales pentru persoanele care oscilează între perioade de control foarte strict și perioade de pierdere a controlului alimentar, compensarea unei mese mai bogate prin restricție severă poate întreține un cerc dificil de gestionat. Literatura recentă arată o asociere între formele rigide de restricție și episoadele de mâncat în exces în anumite populații, deși relația nu apare identic la toate persoanele și nu putem afirma că restricția produce automat astfel de episoade.

Din acest motiv, după o masă mai abundentă, una dintre cele mai bune strategii este adesea cea mai simplă: revenim la următoarea masă obișnuită, fără pedepse alimentare și fără restricții extreme.

Pentru multe persoane, concediul aduce în mod natural și mai multă mișcare: mers pe jos, înot, explorarea unui oraș sau activități în aer liber.

Nu este nevoie să compensăm fiecare preparat prin sport și nici să calculăm permanent fiecare calorie pentru a avea o alimentație echilibrată.

Putem să mâncăm roșii bine coapte, pepene, pește, o înghețată sau preparatul pentru care este cunoscut locul în care am ajuns și, în același timp, să păstrăm o alimentație global sănătoasă.

Un lucru pe care nu ar trebui să îl neglijăm vara: siguranța alimentelor

Temperaturile ridicate favorizează multiplicarea microorganismelor în alimentele perisabile dacă acestea nu sunt păstrate corespunzător.

Regula practică recomandată de FDA este foarte simplă: alimentele perisabile nu ar trebui lăsate la temperatura mediului mai mult de două ore. Dacă temperatura exterioară depășește aproximativ 32°C, intervalul se reduce la o oră.

Această regulă este deosebit de importantă pentru carne, pește, ouă, lactate, preparate gătite și alte produse care necesită refrigerare. Pentru drumuri lungi, plajă sau picnic, o geantă frigorifică bine răcită este mult mai importantă decât pare.

Și nu ne putem baza exclusiv pe miros sau aspect. Un aliment poate conține microorganisme patogene chiar dacă pare perfect normal, deoarece acestea nu produc întotdeauna modificări perceptibile de gust, miros sau aspect.

În concluzie

Vara nu schimbă principiile unei alimentații sănătoase. 

Ne hidratăm mai atent, profităm de alimentele proaspete și bogate în apă, păstrăm o structură flexibilă a meselor și acordăm atenție suplimentară siguranței alimentelor.

Iar în vacanță, mâncarea poate rămâne exact ceea ce ar trebui să fie: o parte din experiență și din plăcerea de a călători, nu o sursă permanentă de vinovăție.